Une grande partie des femmes ménopausées se plaignent de problèmes de poids. Les causes sont constituées de plusieurs facteurs et doivent être considérées individuellement. Les facteurs, tels que le stress, le manque d’exercice et le manque de temps, varient beaucoup d’une femme à l’autre.
Certains facteurs, comme la perte de masse musculaire, le ralentissement du métabolisme et la réduction de la production d’œstrogènes, touchent toutes les femmes.
Un mode de vie sain est l’équilibre entre une alimentation saine, un exercice régulier et une relaxation adéquate.
Qu’est-il conseillé de manger ?
Une alimentation saine se caractérise par un régime mixte à base de végétaux, riche en fibres. Ici, les produits à base de farine complète sont à l’honneur, comme le pain, les pâtes ou le riz complets. En outre, les fruits frais, les légumes et la salade devraient être au menu plusieurs fois par jour. La densité énergétique y est particulièrement faible, alors que la densité nutritionnelle est simultanément élevée.
Les protéines animales doivent être consommées avec modération. Les fruits de mer, en revanche, peuvent être consommés deux fois par semaine sans problème. Quant aux matières grasses, tenez-vous-en aux huiles et graisses végétales.
Pour les glucides, privilégiez ceux à longue chaîne, comme c’est le cas pour les produits complets. Ceux-ci prennent plus de temps à digérer et se remplissent donc plus longtemps. Évitez la consommation excessive de sucre.
Comme base, vous devez toujours garder à l’esprit : un maximum de produits frais de la région, un minimum de produits transformés et donc manger beaucoup d’aliments naturels.
Veillez également à manger des aliments variés.
Les protéines sont sous-estimées.
Le déclin naturel de la masse musculaire met l’accent sur la consommation de protéines et donc sur les protéines. Les protéines sont essentielles pour le corps et contrecarrent la dégradation des muscles. Les bonnes sources de protéines sont le poisson, la viande maigre, les noix, le lait et les produits laitiers, les légumineuses et les produits à base de céréales complètes riches en grains.
Sachez que la consommation de protéines doit toujours s’accompagner d’exercice. La meilleure façon de lutter contre la perte de masse musculaire est de faire de l’exercice régulièrement.
Comment manger ?
L’une des principales causes des problèmes de poids réside dans nos habitudes alimentaires. Respectez quelques règles de base pour mieux comprendre et sentir la quantité dont votre corps a besoin.
Mangez consciemment, c’est-à-dire prenez votre temps pour vos repas. Ne mangez pas à votre bureau, idéalement, quittez même le bureau. Sortir à l’air libre ne fait pas seulement qu’améliorer votre humeur, mais vous fait également bouger et améliore votre équilibre en vitamine D. Cuisinez pour vous-même le plus souvent possible, en famille ou avec votre partenaire. Ainsi, vous savez toujours très précisément ce que contient votre alimentation et vous pouvez plus facilement l’équilibrer. Préparez de préférence les repas en les grillant ou en les cuisant à la vapeur plutôt qu’en les faisant frire ou rôtir.
En dehors de cela, si vous ne pouvez pas résister à une collation, faites-le juste après le repas principal, car c’est à ce moment-là que votre glycémie est plus élevée.
Grignoter entre les repas augmente votre glycémie et vous donne une sensation de faim.
Le moment des repas joue un rôle important, mais dépend beaucoup de chaque personne. En général, ne mangez pas trop tard et préférez les repas légers le soir. Si vous rentrez tard chez vous avec une grosse faim et que vous mangez ensuite des repas copieux, c’est que vous avez oublié de manger suffisamment pendant la journée. Essayez d’éviter ces moments. Non seulement vous dormez moins bien avec un estomac plein, mais le corps ne brûle plus les calories, mais les stocke.
Que faire en cas de symptômes de la ménopause ?
Les bouffées de chaleur et la transpiration abondante font partie des symptômes courants de la ménopause. Vous pouvez très bien les combattre avec des petites astuces. Évitez la consommation excessive de café, de thé noir et d’alcool. Les plats épicés sont également à éviter. Assaisonnez plutôt avec des herbes fraîches comme l’origan, le basilic, la coriandre ou la ciboulette.
Et très important : boire suffisamment tout au long de la journée, au moins 2 à 3 litres par jour. Les jus de fruits mixtes dilués, l’eau minérale, les tisanes non sucrées ou les thés verts aux fruits conviennent parfaitement.
Redoublez d’efforts !
De nombreuses femmes ménopausées font l’expérience suivante : “Je mange comme avant, mais je continue à prendre du poids”. Et c’est précisément là que réside le problème. Avec l’âge, le métabolisme diminue. C’est la partie de l’énergie que notre corps brûle au repos absolu. Si le métabolisme basal diminue, mais que notre façon de manger reste la même, notre bilan énergétique devient positif – et nous voulons absolument éviter cela. Car l’objectif si vous voulez perdre du poids est toujours un bilan énergétique négatif à la fin de la journée, ce qu’on appelle le déficit calorique. Les facteurs qui influencent l’équilibre énergétique sont les suivants :
- Métabolisme
- Exercice physique
- Alimentation
Plus vous bougez dans votre vie quotidienne, plus votre bilan énergétique est faible. C’est ce que nous voulons réaliser. Par ailleurs, la masse musculaire a un impact important sur le bilan énergétique. Plus vous avez de muscles, plus le corps brûle d’énergie en période de repos. C’est pourquoi la musculation est toujours un élément important pour la perte de poids – parmi de nombreux autres effets positifs. Ce faisant, travaillez principalement les grands groupes de muscles, comme le dos, les jambes et les fesses.
D’ailleurs, un effet secondaire positif de l’activité physique est que la sensation de satiété aux repas est plus forte, le stress est réduit et l’appétit diminue.