De nombreuses femmes le remarquent à la ménopause : elles ont soudainement pris quelques kilos supplémentaires, et il semble beaucoup plus difficile qu’avant de les perdre. Une question souvent posée est la suivante : “Est-ce que c’est peut-être à cause de mes hormones ?
La réponse est en partie “oui”, mais ce n’est certainement pas une question qui concerne uniquement les femmes. Les hommes aussi ont souvent plus de mal à maintenir leur poids en vieillissant. Bien qu’il y ait plusieurs raisons à cela, une diminution de la masse musculaire avec l’âge est l’une des principales causes. Comme les muscles brûlent beaucoup plus de calories que les graisses, la perte de masse musculaire entraîne un ralentissement du métabolisme. Si vous continuez à manger autant de calories qu’avant sans faire plus d’exercice, il y a de fortes chances que votre poids augmente.
Cependant, vous n’êtes pas nécessairement condamnée à prendre du poids pendant la ménopause. Bien que cela soit parfois plus facile à dire qu’à faire, il est tout à fait possible de maintenir un poids sain en vieillissant en prenant des mesures relativement simples. Et ce qui peut être une motivation supplémentaire : vos efforts seront amplement récompensés par plus de confiance en vous, plus d’énergie et une meilleure santé !
Voici quelques conseils pratiques pour conserver un poids normal pendant la ménopause :
Évitez les régimes amaigrissants et concentrez-vous plutôt sur des changements durables de votre mode de vie et de vos habitudes alimentaires.
La plupart des régimes sont basés sur la volonté, le déni de soi et les résultats à court terme, mais ils sont en fait désastreux pour votre métabolisme et, en fin de compte, pour votre confiance en vous. De nombreux régimes sont également inadaptés parce qu’ils se concentrent sur l’évitement (temporaire) de certains nutriments, comme les graisses ou les glucides. En conséquence, vous mangez moins de calories et vous perdez effectivement du poids, mais vous risquez également de souffrir de carences en nutriments essentiels. Et comme ces régimes restrictifs ne sont généralement pas très rassasiants, vous continuez souvent à avoir faim et il est difficile de les maintenir sur le long terme.
Choisissez des aliments frais et nutritifs que vous aimez.
Plus vous appréciez ce que vous mangez chaque jour, plus il est probable que cela devienne un élément régulier de votre vie, sans que vous ayez l’impression de devoir vous priver. Veillez simplement à ce que votre alimentation soit riche en nutriments sains. Avec l’âge, notre corps a plus de mal à absorber les nutriments dont nous avons besoin pour nos systèmes immunitaire et hormonal. Choisissez donc une variété d’aliments nutritifs, frais et non transformés. Consommez de préférence au moins 250 grammes de légumes biologiques par jour, de différentes sortes et couleurs. Les poissons gras comme le maquereau et le saumon sont également des choix sains. Pour trouver l’inspiration, tournez-vous vers les cuisines méditerranéennes où vous trouverez de nombreuses recettes saines et savoureuses.
Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines.
Les protéines sont très importantes pour maintenir des muscles sains, mais aussi pour construire et réparer toutes vos cellules, enzymes, hormones et anticorps. Des protéines saines peuvent être obtenues à partir d’aliments végétaux et animaux, mais il est également important de varier les sources de protéines : poisson, viande, volaille, œufs, produits laitiers (fermentés), légumineuses, champignons et noix. Des sources riches en protéines, un peu moins connues, sont la patate douce, les flocons d’avoine, le quinoa, les algues et la spiruline.
Prenez trois repas par jour et évitez les collations.
Prenez également le temps de savourer vos aliments en toute conscience. Asseyez-vous et assurez-vous de bien mâcher chaque bouchée. Cela augmentera la production de leptine, l’hormone de la satiété, dans votre corps et réduira votre appétit pour les en-cas malsains. Veillez également à ce que chaque repas contienne suffisamment de protéines, de graisses et de fibres, car cela vous aide à vous sentir rassasiée plus longtemps et à stabiliser votre taux de glycémie.
Faites du renforcement musculaire.
La pratique régulière d’un sport et un exercice suffisant sont bons pour tout le monde et à chaque étape de la vie. Pour les femmes ménopausées en particulier, les exercices de renforcement musculaire peuvent contribuer à développer la masse musculaire et à augmenter le métabolisme. En outre, les femmes ayant un bon développement musculaire sont moins susceptibles de souffrir de fractures et ont une meilleure densité osseuse. Comme les muscles brûlent les graisses, une masse musculaire plus importante vous permet de continuer à consommer des calories même sans exercice. C’est ce qu’on appelle “l’effet de postcombustion”. Enfin, le renforcement musculaire semble également être bénéfique pour l’humeur et un bon niveau d’énergie et améliore la qualité du sommeil.
