Insomnies
De nombreuses femmes souffrent régulièrement de problèmes de sommeil pendant la ménopause. Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, en particulier, peuvent nuire à une bonne nuit de sommeil, entraînant souvent fatigue et irritabilité pendant la journée.
Insomnies pendant la ménopause
Pour se sentir mentalement en forme et productif, un bon sommeil est important. Ce n’est pas un hasard si les sportifs de haut niveau sont conseillés par des coachs sur le sommeil. Lorsque vous dormez trop peu ou moins profondément pendant une longue période, vous ne vous réveillez pas reposée et vous vous sentez plus fatiguée pendant la journée. Cela réduit alors la concentration et vous rend plus irritable.
Les femmes ont généralement le sommeil léger, même lorsqu’elles ne sont pas ménopausées. En outre, des études montrent que près de la moitié des femmes ont plus de mal à bien dormir en vieillissant. Les raisons les plus courantes sont les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, qui entraînent souvent un sommeil plus agité chez les femmes.
Une autre raison pour laquelle on dort moins bien pendant la ménopause est l’augmentation de l’hormone du stress, le cortisol, dans le sang. La ménopause et le stress sont liés de plusieurs façons. D’une part, de nombreuses femmes vivent la ménopause comme une période stressante de leur vie, en partie à cause de tous les changements qu’elles subissent pendant cette période. D’autre part, la sensibilité au stress est aussi souvent plus élevée pendant cette phase. Cela augmente la quantité de cortisol dans le sang, ce qui peut intensifier les symptômes de la ménopause.
Connaissances sur la ménopause: Le cortisol, l’hormone du stress
Le cortisol est une hormone produite par nos glandes surrénales. Lors de réactions de stress aiguës, de l’adrénaline est d’abord libérée, une autre hormone du stress qui fournit une poussée d’énergie rapide, mais qui est ensuite dégradée relativement vite. Si la situation de stress dure plus de quelques minutes, le cortisol est libéré. Le cortisol provoque, entre autres, une augmentation du taux de sucre dans le sang, afin que vous ayez suffisamment d’énergie pour faire face à des situations de stress plus durables. Ces deux mécanismes font partie de notre système naturel de combat ou de fuite, conçu pour nous aider à survivre. Mais en cas de stress chronique, ce système de régulation peut en fait présenter des inconvénients.
Si le taux de cortisol reste élevé pendant une longue période, cela peut avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil, l’humeur, les niveaux d’énergie, le poids corporel et le système immunitaire, par exemple. En outre, le risque de développer des problèmes de santé tels que l’ostéoporose ou le diabète augmente également.
Chez les femmes – pour faire simple – un taux de cortisol chroniquement élevé réduit la production d’œstrogènes. Cela peut intensifier les troubles liées aux faibles niveaux d’œstrogènes pendant la ménopause. D’autres facteurs influencent également le sommeil, comme certaines maladies, la prise de médicaments ou des horaires de travail irréguliers ou changeants.
Bon à savoir :
Il est important de faire la distinction entre la difficulté à s’endormir, la difficulté à continuer à dormir et le fait de se réveiller trop tôt. Les facteurs qui peuvent entraver un sommeil de bonne qualité sont les suivants :
– Stress, tension psychologique et inquiétudes
– Manger tard le soir ou regarder la télévision
– Faire de l’exercice le soir
– Consommation d’alcool
Bien qu’une consommation modérée d’alcool puisse aider à s’endormir plus rapidement, elle a des effets négatifs sur la durée, la profondeur et la qualité du sommeil.
Conseils pour mieux dormir :
- Un exercice régulier et une activité physique suffisante permettent de mieux s’endormir et de dormir plus profondément. Veillez à ne pas faire d’exercice intensif le soir, car cela produit plus d’adrénaline, ce qui nuit au sommeil.
- Évitez les aliments lourds et épicés le soir, ou les substances stimulantes comme le café et le thé noir ou vert. Choisissez plutôt des tisanes à base de plantes calmantes comme la valériane ou la camomille.
- Essayez autant que possible de maintenir un rythme de sommeil et d’éveil régulier. Ainsi, votre corps “apprend” quand il est temps de se reposer ou de s’activer.
- Gardez la chambre à coucher au frais et veillez à ce qu’il y ait suffisamment d’air frais. Une température de chambre comprise entre 16 et 19 degrés stimule la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
- Évitez d’utiliser des appareils électroniques tels que les smartphones, les tablettes et les téléviseurs dans la chambre à coucher. La lumière bleue produite par ces appareils perturbe la production de mélatonine, ce qui rend l’endormissement plus difficile. Le rayonnement d’un smartphone, par exemple, perturbe également le sommeil. En outre, surfer sur internet ou sur les réseaux sociaux juste avant d’aller se coucher fournit de nombreux stimuli qui rendent votre cerveau agité. Par conséquent, le soir, lisez un livre ou un magazine relaxant, écoutez de la musique apaisante ou faites des exercices de respiration.
- Portez des vêtements de nuit légers fabriqués à partir de tissus naturels comme le coton. Gardez également une bouteille d’eau à côté du lit, en partie pour la soif mais aussi pour rafraîchir le visage et le cou pendant la nuit, si nécessaire.
